11. October 4 minutit lugeda

Ära jäta pooleli – 8 viisi treeningplaanist kinni pidamiseks

Regulaarne liikumine, nagu me kõik teame, on igati kasulik nii tervise kui ka enesetunde parandamiseks. Treeningutest saadud energia aitab naerul sui taluda kõige halvemaid ilmu ja pikemaid tööpäevi ning hoiab meid viiruste hooajal voodist eemale.

Paraku töötab see aga ainult juhul, kui suudad regulaarsusest kinni pidada ja muuta oma treeningplaan elustiiliks. Alustavale treenijale kujunevad esimesed paar nädalat kõige suuremaks väljakutseks, mis kahjuks lõppeb umbes kolmandiku inimeste jaoks treeningute poolelijätmisega.

Motivatsioon algab meist enesest ja on iga inimese jaoks erinev. See on paljuski seotud ka üldiste eesmärkidega – kes tahab oma kehakaalu langetada, lihaseid treenida või lihtsalt ennast paremini tunda. Samas on olemas 8 üldist nippi ja trikki, mis aitavad hoida entusiasmi kõrgena ning ei lase motivatsioonil kaduda sel raskel algusperioodil.

Neid nippe ja trikke kirjeldamegi siinkohal.

Kindlasti soovitame liituda ka meie uue ja huvitava motivatsiooniprogrammiga “Tõesta, et suudad!”, mis kestab kokku 10 nädalat. Väljakutse eesmärgiks on aidata muuta liikumine rutiinseks ning ületada need esimesed rasked nädalad. Programmiga liitumiseks vajuta siia.

Pane realistlikud eesmärgid

 

Enne treenima hakkamist on vaja paika panna oma eesmärgid. Me kõik tahame saavutada kiireid tulemusi, olgu see siis kaalu langus või punnis lihased. Samas ei ole iga eesmärk alati saavutatav, mistõttu on motivatsioon kerge kaduma ja treeningud jäävad pooleli.

Eesmärkide seadmine on väga oluline, kuna sellest sõltub paljuski ka saavutatav tulemus. Mida detailsemad eesmärgid Sa endale sead, seda parem ja mõõdetavam on ka tulem. Treeningeesmärkide seadmise kohta oleme kirjutanud pikemalt postituses Kuidas valida õige treeningkava.

Eesmärkide seadmisele on mõistlik kaasata ka personaaltreener, kes saab anda omapoolseid soovitusi, kuidas muuta eesmärgid realistlikumaks. Lisaks koostab personaaltreener Sulle isikliku treeningkava, millega jõuad oma eesmärkideni kõige kiiremini.

Personaaltreeneri vajalikkusest kirjutasime pikemalt blogipostis: 8 põhjust, miks valida endale personaaltreener.

Jaga eesmärgid väiksemateks

 

Tihtipeale on pikaaegsete eesmärkide probleemiks see, et need võivad tunduda liiga kauged ja kättesaamatud. Kui näiteks soovid oma kaalust 15 kg kaotada ja Sa astud peale 2-nädalast jõusaalis vihtumist uuesti kaalule nägemaks, et edasiminek puudub, siis hakkad tahes-tahtmata mõtlema “raisatud” aja peale.

Selle vastu aitab käega katsutavamate, kasvõi nädalaste, eesmärkide seadmine. Esimese korraga ei tasu kohe minna 10 km jooksma. Jaga see distants väiksemateks juppideks, mida suudad ka täita. Näiteks alusta esimesel nädalal lihtsamast 3 km distantsist ning kui suudad seda juba probleemideta läbida, siis pane eesmärk 5 km peale jne.

Selliselt saad palju paremini jälgida oma edasiminekut ja iga väiksem saavutus tõstab omakorda motivatsiooni.

Kaasa personaaltreener

Personaaltreener kaasamine on alati väga hea mõte treeningute algusperioodil. See investeering tasub ennast kindlasti ära nii rahaliselt kui ka tulemuste poolest.

Personaaltreeneri kaasamine aitab motiveerida mitmel erineval viisil:

  • Rahaliselt – investeerides nii treeneri kui ka trenni peale sunnib tulema kohale, et saada maksimaalne tulemus väljakäidud raha eest
  • Ajaliselt – personaaltreener aitab muuta treeningud efektiivsemaks ning tulemused märgatavamaks. Selliselt jõuad palju kiiremini oma soovitud eesmärkideni.
  • Kohale tulemine – seades regulaarseid kohtumisaegu oma personaaltreeneriga, sunnib korralikult kohale tulema, et mitte endale ja treenerile pettumust valmistada.
  • Vastutamine – personaaltreener küsib kindlasti Sinu läinud nädala kohta, kui palju suutsid harjutusi teha ning kuidas dieediga on läinud. See sunnib aga sisemas ennast kokku võtma ja treeninguid mitte vahele jätma.

Tutvu meie personaaltreenerite võimalustega, vajutades siia.

Kaasa sõber

 

Kui Sinu sisemine deemon soovitab minna pärast tööpäeva lõppu trenni asemel koju telekat vaatama, siis hea sõber tüürib Su õigesse suunda tagasi.

Sõbraga koos trenni tegemine tõstab alati motivatsiooni, muutes muidu rutiinse tegevuse lõbusamaks. Kõrvuti trenni tehes on hea oma tulemusi sõbraga võrrelda, mis sunnib ennast tahes-tahtmata ületama. Samuti oleme täheldanud, et enamus inimesi treenib sõbraga koos kauem kui üksi olles.

Alusta rahulikult

 

Iga algus on raske ja seda eriti veel treeningute puhul. Kui keha pole harjunud liikuma, siis võtab harjutuse tegemine tavapärasest oluliselt rohkem energiat ning järgmisel hommikul ootavad ees valutavad lihased ning energia puudumine. See viib aga pahatihti motivatsiooni languseni ning treeningud jäävad enne keha harjumist pooleli.

Tormilisest algusest pole kasu, kuna oma treeningeesmärkideni jõudmine võtab kindlasti rohkem aega kui vaid paar nädalat. Koormuse tõstmiseks on kõige parem kuulata oma keha – kui trennist järgmisel päeval lihased enam ei valuta ja peale sportimist jääb liiga palju energiat üle, siis on aeg tõsta ka teeningkoormust.

Jõusaalis näiteks ei tohiks esimesel kahel nädalal teha harjutusi maksimaalse raskusega. Proovi kasutada raskuseid, mis jätavad pärast kolme seeria tegemist veel väikese energiavaru kehasse.

Rühmatreeninguga liitumisel soovitame samuti esimestel kordadel mitte oma pulsisagedust lakke lüüa. Tee pigem harjutuste lihtsamaid versioone väiksemate raskustega ja tunned ennast pärast trenni oluliselt paremini.

Uue rühmatreeninguga liitumisest anna kindlasti märku ka treenerile, kes oskab Sind paremini suunata. Samuti hoida esimestel kordadel pulsisagedus madalamana ja teha.

Pane ennast võistlustele kirja

Kui tunned, et sisemisest motivatsioonist jääb esialgu väheks, siis pane ennast kirja mõnele võistlusele. Pole paremat viisi enda käima tõmbamiseks, kui teadmine, et kuu aja pärast pead võistlusriided selga tõmbama ja endast maksimumi andma.

Võistlusi valides võta rahulikult, kindlasti ei tasu koheselt alustama täismaratonist. Piisab, kui liitud näiteks mõne lühema jooksu või kergema väljakutsega. Lisaks treeningute motiveerimisele saad enda üle uhke olla, kui oled võistluse edukalt lõpetanud.

Omaltpoolt soovitame liituda Reval-Spordi 10-nädalase väljakutsega “Tõesti, et suudad!”, mille käigus pead 10. nädala jooksul käima trennis vähemalt 2x nädalas.

Proovi erinevaid treeningstiile

Kui tunned motivatsiooni langust, siis võib asi olla ka rutiinist. Kuigi üldiselt on rutiin hea, siis võib see pikapeale muutuda monotoonseks. Samuti langeb samade harjutuste tegemisel kasutegur, kuna lihased õpivad teatud koormusega paremini hakkama saama.

Selle kõige vastu aitab vaheldus. Proovi endale leida uusi harjutusi või muuta kasvõi olemasolevate harjutuste tegemise järjekorda. See sunnib keha rohkem pingutama ja saad ka ise meeldivat vaheldust rutiinist.

Näiteks, kui oled kogu aeg jõu- ja kardiosaalis trenni teinud, siis proovi vahelduseks mõnda rühmatreeningut või vastupidi. Meie spordikeskuses saad ka vahelduse saamiseks ujumisega või vesiaeroobikaga tegeleda.

Ära muutu liiga mugavaks

Harjutuste tegemisel on alati oht, et langed mugavustsooni ja ei tee enam liigutusi täies ulatuses. Kõige paremini aitab selle vastu meie personaal- või tugitreeneri kaasamine, kes jälgivad harjutuse tegemisel õiget liikumist. Teise variandina tasub harjutusi teha peegli ees, et saaksid jälgida oma liikumist.

Kokkuvõtteks

Kokkuvõtteks võib öelda, et trenni tegemise puhul on juba natuke parem kui mitte midagi. Ära muretse, kui mõnikord jääb pingutus alla plaanitud normi, pikas perspektiivis on see ikkagi parem kui kodus teleka ees diivanil istumine. Trenni tulles anna endast parim ja kui seekord jääb sellest väheks, siis jõuad järgmine kord paremini. Pea meeles, et edukas algus on pool võitu. Ülejäänud poole jaoks pead pingutama.