27. December 2019 7 minutit lugeda

5 nippi kuidas end peale pühi taas trennilainele häälestada

Puhkus ja lõõgastus kuuluvad iga korraliku treeningplaani juurde. Selle alla kuuluvad ka jõulupühad ning kvaliteetaeg pere ja lähedastega. Kui oled terve aasta korralikult trenni teinud ning toitunud mitmekülgselt ning tasakaalustatult, siis ei tasu end väikese pühadeaegse treeningpuhkuse ja “menüüväliste” toituvalikute pärast karistada. Selle asemel järgi hoopis neid lihtsaid nippe, et tagasi trennilainele saada ning jäta pühadest endale ainult positiivsed mälestused.

Proovi uusi treeningstiile

Sinu keha ei ole masin ning igasugune rutiin on pigem protsessi tapja, kui edendaja. Nii on ka treeningplaaniga. Kui järgid pikalt ühte ja sama kava, siis harjub keha ühel hetkel sellega ära ning edasine progress on kas väga aeglane või üldse mitte märgatav. Kujuta nüüd ette, et käid tublisti vähemalt 3 korda nädalas trennis, kuid mingit tulemust ei tule. Ajab ju trenniisu ära küll? Just seetõttu ongi vaja ka treeningutes pakkuda endale pidevalt vaheldust ning teha kehale aeg-ajalt “šokki”, et teda uute harjutustega üllatada.

Näiteks kui oled varasemalt käinud pigem rühmatreeningutes, siis esita endale uuel aastal täiesti uut tüüpi väljakutse ja liitu hoopis väikegrupi personaaltreeningutega. Treeneri juhendamisel õpid kasutama erinevaid masinaid ning grupikaaslaste toel saavutad kõik oma treeningeesmärgid. Kui aga oled siiani vastupidiselt treeninud hoopis jõusaalis, siis sea endale nüüd eesmärgiks igal nädalal vähemalt üks treeningutest asendada mõne rühmatrenniga. Erinevate treeningstiilide seast leiab sobiva endale igaüks. Tantsi BodyJam’is või Zumbas, poksi BodyCombat’is, treeni mereväelaste poolt avastatud TRX tunnis või ava oma keha ja meeled BodyBalance või erinevates Jooga treeningutes.

Leia endale trennikaaslane

Kui tunned, et üksi ei ole piisavalt motivatsiooni end spordiklubisse kohale vedada, siis kutsu sõber, elukaaslane või miks mitte ka naaber endaga trenni kaasa. Nagu öeldakse, siis jagatud mure on ikka pool muret. Sama kehtib ka laiskusega. Leppige omavahel kokku kindel nädala treeningkordade arv ning andke lubadus üksteist motiveerida ja toetada. Kui kumbki teist leiab mõnel päeval vabandusi kiiremini kui trenniriideid, mida kaasa pakkida, siis aitab sõber tosse otsida ja vastupidi. Ning kui mõnel päeval kohe üldse ei ole kummalgi isu spordiklubisse minna, siis võtke üheskoos ette pikem jalutuskäik või matk loodusesse. Iseennast on ikka kerge veenda miks just täna ei ole see “õige päev”, et trenni minna. Kuid sõpra selles veenda on kordades raskem.

Liitu mõne treeningprogrammi või väljakutsega

Professionaalsete treenerite poolt koostatud programmid on vaheldusrikkad ning keskenduvad iga treenija personaalsetele eesmärkidele. Samuti koostatakse ka treening- ja toitumiskava lähtudes konkreetse treenija vajadustest ja elustiilist lähtuvalt. Nii ei teki olukorda, kus harrastaja hakkab treenima näiteks võistleva sportlase kava järgi, kus liigne koormus saab üsna kiiresti vastumeelseks ning treening ei ole osaks inimese igapäevaelust.


Väga heaks motivaatoriks on tihtipeale just teised inimesed meie ümber või mõni ihaldusväärne auhind, mille poole püüelda. Selliseks treeningvormiks on näiteks meie 10 nädalane väljakutse, kus on osalejatele antud ette 10 nädalane treeningkava ning kõikide tublide lõpetajate vahel loositakse välja vingeid auhindu. On tõestatud, et harjumuse kujunemine võtab keskeltläbi aega 66 päeva ehk siis 9,4 nädalat. Samuti on 10 nädalat piisav aeg, et märgata esimesi tulemusi peegelpildis. Seega on 10 nädalane väljakutse ideaalne inimesele, kes soovib treeningutega algust teha ning juurutada see oma elustiili osaks.

Hakka pidama treeningpäevikut

Tihtipeale ei märka me muutusi iseenda puhul sama kiiresti, kui teiste puhul. Seetõttu võib jääda mulje, et tuttavad näod, keda ikka treeningsaalis või riietusruumis kohtad saavutavad tulemusi palju kiiremini. Selleks, et märgata oma enda pisikesi saavutusi ja progressi hakka pidama treeningpäevikut. Märgi üles harjutused, korduste arv ning raskused. Tee endast vormipilte ning märgi üles oma mõõdud. Üheks heaks võimaluseks on veel näiteks kehaanalüüs. Analüüs annab hetkevormist ning kehakoostisest väga hea ülevaate. Lisaks saad koos analüüsiga ka treeneri soovitused ja nõuanded edaspidiseks. Kõrvutades oma vormipilte, ümbermõõte või analüüside tulemusi on palju lihtsam märgata muutusi ning tunnustada iseennast saavutatu eest.

Koos tulemustega pane treeningpäevikusse kirja ka oma isiklikke eesmärke. Näiteks kestvusalade puhul mingi kindla aja jooksul joostes või ujudes läbitud distants või vastupidi. Jõutreeningute puhul püüa kordusi või uusi raskusi. Lähtu ainult iseendast ja jälgides oma enda arengut.

Pane endale treeningpäevikusse kirja konkreetne plaan, mis annab Sulle hea ülevaate. Lisaks mõjub kirja pandud trenn justkui lubadusena iseendale ning seda “ära unustada” või sellest kõrvale hiilida ei ole enam nii lihtne. Pane endale kirja kindel päevaplaan ning nädala eesmärgid. Kirjapandu sunnib asju ka ära tegema. Kõlab võib-olla veidi imelikult, aga nimekirjast ülesannete maha tõmbamine või nende taha linnukese märkimine tekitab mõnusat saavutustunnet. Samuti on Sul asjadest koguaeg hea ülevaade ning aitab planeerida aega.

Lase endale koostada personaalsed kavad

Täpselt samamoodi nagu ei sobi ja ei maitse kõigile samasugune toit või ei meeldi kõigile sarnane muusika ja riided, on erinev ka meie kõigi kehade ehitus ja vastuvõtlikkus erinevate treeningute suhtes. Isegi kogenumad treenijad ning professionaalsed sportlased vajavad enda kõrvale aeg-ajalt treenerit, kes oskaks hinnata objektiivse pilguga. Näiteks kui oled lasknud personaaltreeneril endale koostada toitumiskava kaalu langetamiseks. Siis see sama kava, mis aitas Sul saavutada soovitud kaalueesmärgi, ei aita Sul näiteks tõsta lihasmassi.

Koos kehakoostisega ja kaalunumbriga muutub ka organismi energiabilanss. Kui Sinu rasvaprotsent alaneb ning lihasmass tõuseb, siis muutub reeglina ka päevane baasainevahetus. See tähendab, et kui Sinu BAV (baasainevahtus) oli kaalulangetusperioodil näiteks 1400 kcal päevas, siis lihasmassi suurenedes ja rasvaprotsendi alanedes võib see tõusta ka 1600 kcal-ni.

Sama kehtib ka treeningkavade puhul. Kava, mille järgi treenid vähemalt kolmel korral nädalas näiteks 3 kuud järjest, ei muutu mitte ainult igavaks Sulle endale, vaid ei too ka enam samu tulemusi. Keha ja lihased harjuvad ära samade harjutuste ja raskustega ega arene enam. Personaalselt Sinu organismi eripärasid arvesse võetud treening- või toitumiskava toob parimaid ja kiireimaid tulemusi, sest see on koostatud kooskõlas Sinu elustiili ja vajadustega.

Kui personaalse toitumis- või treeningkava tellimine tundub kuluka väljaminekuna, siis võta seda pigem kui investeeringut iseendasse ja oma tervisesse. Keha on meil ju ainult üks ning teadmised, mida personaaltreener Sulle edasi annab jäävad Sinuga igaveseks. Samamoodi nagu näiteks autosõidu oskus või söögitegemisoskus.

Iga algus on raske ning nõuab suurt pingutust. Sama on ka treeningute ning toitumisega. Kuid niipea, kui mõistad liikumise positiivset mõju oma enesetundele ja organismile, muutub see kiiresti asendamatuks. Paku endale piisavalt vaheldusrikkust ja esita uusi väljakutseid ning näed, kui põnev see trennimaailm tegelikult olla võib.