21. August 9 minutit lugeda

Ideid hommikusöögiks

Tasakaalustatud hommikusöögi tähtsusest ja mõjust inimese tervisele on räägitud juba aastaid. Ilmselt pole vajadust isegi mitte mainida, et hommikusöök on päeva tähtsaim osa. Just sellest esimesest einest sõltub tihtipeale see, kui energilisena, võimekana ja produktiivsena end terve ülejäänud päeva jooksul tunneme.

Meie kõigi ainevahetused ja organismid on erinevad. Sõltuvalt elustiilist ja harjumustest on inimesi, kellel puudub hommikuti isu ning nad vajavad enne esimest söögikorda rohkem aega, et “üles ärgata”. Samuti on ka inimesi, kes tahavad ärgates esimese asjana laua taha istuda. On neid, kes ei suuda hommikul midagi peale vedeliku tarbida ning on neid, kellede jaoks hommikusöök on kogu päeva suurim eine. Kuidas siis valida endale ja oma eesmärkidele vastav hommikueine ning mida üldse peaks jälgima hommikusöögi kokku panemisel?

Tavainimese igapäevane toitumine ei peaks koosnema keerulistest matemaatilistest teoreemidest või olema võrreldav tuumafüüsikaga. Lähtu alati oma sisetundest. See, kui palju me hommikul süüa tahame ning mille järgi on isu sõltub väga paljudest erinevatest asjaoludest. Kui lõpetasid eelmise õhtu korraliku mitmekäigulise õhtusöögiga, siis on täiesti normaalne, et järgmisel hommikul on isu millegi kergema ja värskema järele. Või näiteks aastaajast sõltuvad eelistused. Palava suveilmaga on pigem eelistatud jahedad või külmad toidud ning talvisel ajal vastupidi.

Pudru mitu nägu

Ilmselt on putru meist hommikuks söönud vähemalt korra elus igaüks. Ning pole ka imestada, miks ka meie vanavanemad just seda kausitäit hommikuti sedavõrd tähtsaks pidasid. Tegu on ühe populaarseima ja mitmekülgseima hommikueinega. Sobiva koostise ja lisanditega variandi leiab endale igaüks. Olgu selleks siis külm üleööpuder või värskete marjadega kaunistatud aurav pudruports. Kui üldiselt peetakse putru tänu suurele teravilja sisaldusele küllaltki süsivesikute rikkaks toiduks, siis just nimelt lisanditega on võimalik sellest luua tasakaalustatud eine.

Valguallikad

Üheks väga heaks ja lihtsaks viisiks lisada pudrule valku on munavalge. Munavalge muudab pudru konsistentsi õhuliseks, kergeks ja lisab mahtu. Tänu poes müüdavale juba eraldatud munavalgele jääb ära igasugune segadus köögis ning küsimus, mida teha järgi jäänud munakollastega. Selleks, et saavutada õhuline konsistents, klopi munavalged eelnevalt kergelt vahtu ning lisa need pudrupotti kõige lõpus, kui puder on juba valminud. Keera kuumus maha ning kasutades visplit sega vahustatud munavalged pudrule. Lase veel hetke podiseda ning mõnusalt õhuline ja valgurikas hommikupuder ongi serveerimiseks valmis.

Paraku on aga munavalge üks suurimaid allergeene, ega pruugi seetõttu paljudele inimestele sobida. Teiseks väga heaks ja sobivaks valguallikaks pudru sees on proteiinipulber. See variant sobib ka veganitele, sest valgupulbreid on saadaval nii vadaku- ehk piimavalgust kui ka taimsetest valguallikatest. Näiteks soja-, herne-, kaera-, riisi- ja kanepivalk. Siinkohal tuleks aga pulbri valikul uurida, kas valgusegu kannatab kuumutamist. Sobimatud pulbrid võivad kuuma pudru sees hoopis tükki minna või vastupidiselt muuta selle liiga vedelaks.

Veel sobib valguallikana pudru sisse või peale ideaalselt ka kodujuust või kohupiim. Kodujuust sulab pudru sees pehmemaks ning annab sellele mõnusalt juustuse tekstuuri. Tänapäeval on poelettidel valida väga paljude erinevate maitsetega variantide vahel. Näiteks tuunikala-, kreveti- ürtide-, pesto-, soolakurgi- või moosiga maitsestatud kodujuustude vahel. Lai valik on ka erineva rasvasisaldusega toodete vahel. Kreemisema ja täidlasema tekstuuriga kodujuustud on tavaliselt kõrgema rasvasisaldusega. Seevastu aga madalama rasvaprotsendiga kodujuustude tekstuur on tavaliselt teralisem ja peenema konsistentsiga. Kohupiim või proteiinipuding sobib ideaalselt magusa pudru armastajaile.

Piimatoodete kõrval on üheks väga heaks valgurikkaks koostisosaks pudru sees veel liha ja kala. Näiteks hakkliha, fileesink, tuunikala või lõhe. Selline toidukord sobib väga hästi ka lõunaks või õhtusöögiks. Korralikult toitev ning täis kiudaineid, kvaliteetset valku ning süsivesikuid.

Kasulikud rasvaallikad

Selleks, et kõht püsiks kauem täis on hea lisada oma hommikusöögile kasulikke rasvasid. Nii soolase kui ka magusa pudru peale sobivad hästi erinevad pähklid ja seemned ning ilma lisaaineteta naturaalsed pähklivõid. Kes aga pähkleid ei armasta, saab kasulikud rasvhapped kätte oliivi-, kookos- või näiteks linaseemneõlist. Ning rääkides rasvadest ei saa muidugi unustada võid. Vana hea klassika – mannapuder võisilmaga.

Ideed:

  • Katseta erinevaid lisandeid – marju, puuvilju, seemneid, pähkleid, kohupiima, kodujuustu, liha- või kalatooteid jms.
  • Ära karda proovida maitseaineid – kaneeli, vaniljet, kardemoni, kakaopulbrit.
  • Kasuta segamiseks/kloppimiseks visplit, see vähendab põhja kinnijäämise ja klompide tekkimise ohtu.
  • Proovi erinevaid piimasid – mandlitest, sojast, india pähklitest või kookosest.
  • Ära unusta kasulikke valguallikaid ja rasvasid.

Rikkalik võileib

Sarnaselt pudrule on ka võileiba võimalik valmistada sadadest erinevatest koostisosadest. Muidugi ei saa üle ega ümber klassikalisest leivast või ja juustuga, kuid kui oled sellest kooslusest juba tüdinenud, siis lase oma fantaasial lennata ja proovi midagi uut. Võimalused on piiritud. Alates leivast endast kuni katteni välja. Esmalt vali endale meelepärane leib, täistera sai või sepik. Kui eelistad midagi krõmpsuvamat, siis on heaks valikuks seemne- või koorikleivad. Eriti heaks valikuks on aga kanepiseemnetega tooted. Gluteenitalumatud inimeste valikus on näiteks riisi- ja tatragaletid, tatra- või kaerajahust leib ning maisikarask.

Määrdena ei tasu või ja sulajuustu kõrval alahinnata ka hummust, pestot või avokaadot. Viimasest saab koos sidrunimahla ja pipraga valmistada imemaitsva ja toitva leivamäärde. Hummus ja avokaado on vägagi sobivad variandid ka veganitele või neile, kes ei talu piimatooteid. Veel üheks heaks taimseks variandiks on tofu. Toful on küll üsnagi spetsiifiline maitse ning see ei pruugi paljudele sobida, kuid maitsestamata tofu puhul saab sobivaid ürte või maitseaineid lisades luua igaüks endale meelepärase variandi.

Kui aga mõte külmast võileivast ei täida Sinu kõhtu, siis pista oma hommikused võileivad hoopis ahju ning naudi soojasid tomati, singi ja sulajuustuga leivakesi. Sooja variandina sobivad väga hästi ka “vaesed rüütlid” ehk munas-piimas leotatud ja seejärel praetud saiad. Kes meist poleks seda imelihtsat rooga lapsepõlves pidanud üheks parimaks maiuspalaks. Magustamiseks kasuta mett, marju või moosi ning maitse lisamiseks marju, kohupiima või kaneeli.

Ideed:

  • Proovi erinevaid määrdeid – hummus, pesto, avokaado, tofu jt.
  • Garneeringuga kasuta erinevaid värskeid maitsetaimi ja köögivilju. Need lisavad värskust ja maitset. Näiteks tomativiilu peale sobib hästi sidrunipipar.
  • Ära unusta kvaliteetset liha või kala – fileesink, suitsukanafilee, tuunikala, soola- või suitsulõhe jms.
  • Proovi valmistada sooja või magusat leiba.
  • Toekama võileiva valmistamiseks lisa ühe koostisosana praemuna.

Muna

Rääkides hommikusöögist ei saa kindlasti unustada muna. Oma toiteväärtuselt on kanamuna kõrge valgu ja kasulike rasvhapete sisaldusega. Tänu sellele tekitab muna söömine täiskõhutunde pikaks ajaks. Erinevate uuringute tulemusena on leitud, et kanamuna stimuleerib organismis söögiisu kontrollivate hormoonide tootmist.

Kui tavaline praetud või keedetud muna on ära tüüdanud, siis üheks heaks variandiks, mida proovida on munapuder. Õhulise ja siidise tekstuuriga munapudru saamiseks küpseta pannil pidevalt segades lahti klopitud munamass ja või. Võtmesõnaks siinkohal on madal kuumus ja õige ajastus. Pann tuleb tulelet maha tõsta just siis, kui munapuder on veel kergelt läikiv ja mõnest kohast osaliselt hüübimata, sest tänu kõrgele temperatuurile küpseb muna pannil edasi. Soola ja pipart lisa alles lõpus. Soola lisamine kohe alguses väljutab munast vedelikku ning muudab munapudru vesiseks. Siidine munapuder sobib ideaalselt ka leivakatteks.

Klassikalise prae- ja keedumuna kõrval on üheks populaarseimaks munatoiduks veel omlett. Omleti valmistamisel ära pelga katsetada erinevaid lisandeid ja täidiseid. Näiteks seened, päikesekuivatatud tomatid, pesto, riivitud muskaatkõrvits, purustatud tomatid ja erinevad juustud. Kui soovid aga eriti kohevat omletti, siis küpseta oma munaroog hoopis ahjuvormis. Ja olgugi, et omlett on harjumuspäraselt soolane toit, siis ka seda saab valmistada magusas variandis. Magusa omleti valmistamiseks sega kokku munad, mandlipiim, vaniljesuhkur või mesi ja soovi korral kakaopulber. Katteks või täidiseks sobivad väga hästi erinevad marjad ja puuviljad, kohupiim, tume šokolaad, pähklid ja pähklivõi ning vahtrasiirup.

Ideed:

  • Serveeri munapuder röstleival koos maitserohelise ja avokaadoga.
  • Omleti valmistamisel ole loov – katseta erinevate lisandite ja täidistega.
  • Proovi valmistada endale meelepäraste lisanditega magusat omletti.

Hommik on päeva tähtsaim osa. Veendu, et võtad endale aega igat hommikut nautida, sest ilus päev saab alata vaid ilusate mõtetega hommikust. Ära unusta, et täisväärtuslik ja tervislik toit ei pea olema igav ja üksluine. Ole loov ja kaunista oma toitu, sest söömine peaks pakkuma naudingut ning tõstma heaolu tunnet, mitte ainult kehale endale, vaid ka vaimule. Mõnusat katsetamist ning olge terved!